“몸 키우려다 신장 망가진다?”

근육량을 늘리기 위한 벌크업(Bulking)은 많은 운동인들이 추구하는 목표입니다. 특히 단백질 섭취는 근육 생성에 필수적이라 강조되죠. 그러나 과도한 단백질 섭취는 오히려 건강을 해칠 수 있다는 사실, 알고 계셨나요?

적정량을 초과한 단백질 섭취는 장기적으로 신장, 간, 장, 대사 기능에 부담을 줄 수 있으며, 특정 증상으로 몸이 신호를 보내기 시작합니다. 다음은 단백질 과다 복용 시 나타날 수 있는 5가지 경고 신호입니다.

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⚠️ 단백질 과다 복용 신호 5가지

1. 지속적인 갈증과 잦은 소변

단백질을 대사하는 과정에서 **질소 노폐물(요소)**이 생성되며, 이를 배출하기 위해 몸은 더 많은 수분을 요구합니다. 따라서 단백질을 과다하게 섭취하면 갈증이 심해지고 소변 횟수가 늘어나며 탈수 위험도 증가합니다.

2. 입 냄새(구취)

고단백 저탄수화물 식단을 병행할 경우, 몸은 케토시스 상태에 들어가고 이때 아세톤 냄새가 입에서 날 수 있습니다. 이는 단백질보다는 탄수화물 부족에서 기인한 현상이지만, 단백질 과다 섭취와 함께 자주 나타납니다.

3. 소화 불량과 변비

단백질 위주의 식단은 식이섬유가 부족하기 쉽습니다. 이로 인해 소화 불량, 복부 팽만, 변비가 자주 발생할 수 있습니다. 특히 고기나 유청 단백질 위주로 식단이 구성될 경우 장 건강이 나빠질 수 있습니다.

4. 체중 증가

아이러니하게도, 벌크업을 위해 단백질을 많이 섭취하다 보면 남은 열량이 지방으로 전환되어 오히려 체중이 급격히 증가할 수 있습니다. 단백질도 과잉 섭취 시 칼로리 초과로 이어지는 영양 과다가 됩니다.

5. 신장에 무리

지나치게 많은 단백질을 섭취하면 신장이 노폐물을 처리하기 위해 과도하게 작동합니다. 장기간 지속될 경우, 신장 기능 저하 또는 단백뇨와 같은 증상이 나타날 수 있으며, 기존에 신장 질환이 있는 사람은 특히 주의가 필요합니다.

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✅ 적정한 단백질 섭취량은?

운동을 하지 않는 일반인은 체중 1kg당 0.8~1g, 근력 운동을 하는 사람은 1.2~2g 사이가 적정량으로 권장됩니다. 예를 들어 체중 70kg인 성인은 하루 56g~140g의 단백질을 섭취하면 충분합니다. 모든 영양소는 ‘균형’이 핵심입니다.

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💡 건강한 벌크업을 위한 팁

• 식사에 채소, 식이섬유를 함께 섭취
• 단백질 보충제보다 자연식품 우선
• 물 충분히 마시기
• 주기적인 건강검진으로 신장 수치 확인