다이어트를 하다 보면 체중과 함께 근육량까지 줄어드는 경우가 많습니다. 하지만 근육은 기초대사량을 유지하고 지방을 태우는 데 핵심적인 역할을 하기 때문에, 무조건 체중만 줄이기보다 근육을 지키면서 지방을 감량하는 식단 관리가 중요합니다. 특히 간식 선택이 체지방 감량과 근육 보호에 큰 영향을 미칠 수 있습니다.
왜 다이어트 중에 근육이 빠질까?
칼로리 섭취를 급격히 줄이거나 단백질 섭취가 부족한 상태에서 다이어트를 하면, 우리 몸은 에너지원으로 지방뿐 아니라 근육도 분해하기 시작합니다. 이때 단백질을 충분히 보충하지 않으면 근육이 줄고, 기초대사량이 낮아져 요요 현상이 오기 쉽습니다. 따라서 간식도 단순히 칼로리만 낮은 것을 선택하는 것이 아니라, 단백질과 영양소가 균형 잡힌 간식을 선택하는 것이 핵심입니다.
근손실 방지! 효과적인 다이어트 간식 TOP 7
1. 그릭요거트
무가당 그릭요거트는 단백질 함량이 높고 포만감이 오래 지속됩니다. 100g 기준 약 10g 이상의 단백질이 함유되어 있으며, 장 건강을 돕는 유산균도 함께 들어 있습니다. 견과류나 베리류와 함께 먹으면 맛과 영양을 동시에 챙길 수 있습니다.
2. 삶은 달걀
단백질은 물론 비타민 B군과 필수 아미노산이 풍부합니다. 1개당 약 6g의 고품질 단백질을 제공하며, 식사 사이 공복감을 줄이는 데 효과적입니다. 휴대가 간편해 언제 어디서나 챙겨 먹기 좋습니다.
3. 닭가슴살 스낵 or 육포
단백질 간식으로 인기 있는 닭가슴살 스낵이나 육포는 간편하면서도 탄수화물 함량이 낮아 다이어트에 적합합니다. 단, 염분 함량이 낮고 무가당 제품을 선택하는 것이 중요합니다.
4. 에다마메(풋콩)
삶은 에다마메는 식물성 단백질과 식이섬유가 풍부합니다. 한 컵 기준 약 17g의 단백질을 제공하며, 다이어트 중 부족해지기 쉬운 식물성 아미노산과 칼륨 보충에도 좋습니다.
5. 프로틴 바 (저당)
탄수화물과 당 함량이 낮고, 단백질이 풍부한 저당 프로틴 바는 운동 전후 또는 오후 간식으로 적합합니다. 단, 당류, 포화지방 함량이 높은 제품은 피하는 것이 좋습니다.
6. 저지방 치즈 or 코티지치즈
코티지치즈는 100g당 11g 이상의 단백질이 들어 있으며, 칼슘과 비타민 B12도 풍부합니다. 과일과 함께 먹으면 영양균형이 좋아지고 간식 대용으로 훌륭합니다.
7. 아몬드 & 호두
견과류는 단백질과 건강한 지방이 풍부해 근손실 예방에 좋지만, 양 조절이 핵심입니다. 하루 15~20알 정도의 아몬드는 다이어트 중 영양 보충용으로 이상적입니다.
간식에도 ‘타이밍’이 있다
근육을 지키기 위한 간식은 운동 전후 또는 식사 사이 공복이 클 때 섭취하는 것이 좋습니다. 특히 운동 후 30분 이내에 단백질과 약간의 탄수화물을 함께 섭취하면 근육 회복에 큰 도움이 됩니다.
근육 유지 다이어트, 간식도 전략이 필요하다
다이어트를 하면서도 근육을 지키고 싶다면, 단순히 "칼로리가 낮은 음식"이 아닌 "단백질이 풍부하고 흡수가 빠른 간식"을 선택해야 합니다. 꾸준한 운동과 함께 이런 간식을 적절히 섭취한다면, 날씬하면서도 건강한 몸매를 만드는 데 훨씬 수월해질 것입니다.
'건강정보' 카테고리의 다른 글
| “소화 안 되는 이유? 음식보다 ‘이 습관’ 때문입니다!” (1) | 2025.04.20 |
|---|---|
| “젊다고 방심 NO! 대장암, 2030도 안심할 수 없습니다” (1) | 2025.04.19 |
| “실수로 넘기기 쉬운 증상들… 알고 보면 ‘건강 적신호’” (0) | 2025.04.19 |
| “닭고기 다이어트 망치는 부위! 의사들이 말하는 NO 리스트” (0) | 2025.04.19 |
| “탄수화물 NO! 진짜 피해야 할 건 ‘설탕’입니다” (0) | 2025.04.19 |