다이어트를 시도하는 사람이라면 한 번쯤 들어봤을 16:8 간헐적 단식. 하지만 최근에는 이보다 더 효율적인 감량법으로 ‘주 3일 식사 제한법’, 특히 월·수·금 단식 또는 제한식 요법이 주목받고 있습니다.
단순히 공복 시간을 늘리는 것보다 요일을 정해 일정한 패턴으로 식사를 제한하는 방식이 체중 감량, 인슐린 조절, 지방 연소에 더 효과적이라는 연구 결과도 등장하고 있습니다. 그렇다면 왜 월수금 식사 제한이 더 좋은 걸까요?
■ 월수금 식사 제한법이란?
‘월·수·금 식사 제한법’은 일주일 중 세 요일만 섭취 칼로리를 제한하거나 단식하는 방법입니다. 나머지 요일은 일반식 또는 건강식을 먹되 과식은 피합니다.
실천 방식 예시:
- 월·수·금: 하루 섭취량 500~700kcal로 제한 (또는 1끼 식사)
- 화·목·토·일: 일반적인 식사 유지
- 물, 블랙커피, 무가당차는 허용
■ 왜 16시간 공복보다 효과적일까?
16:8 간헐적 단식은 공복 상태 유지를 통해 체지방 연소를 유도하지만, 식사 시간 동안 과식을 하거나 탄수화물을 많이 섭취할 경우 감량 효과가 떨어집니다. 반면 월수금 식사 제한법은 하루 전체 칼로리 자체를 줄이기 때문에 에너지 부족 → 지방 연소 유도가 훨씬 강력하게 작동합니다.
또한, 매일 단식을 지속하는 스트레스에서 벗어날 수 있어 심리적인 피로도가 낮고 지속 가능성이 높습니다.
■ 월수금 단식의 과학적 근거
영국의 한 임상 영양 연구 결과에 따르면,
“주 3회 칼로리 제한식은 매일 16시간 공복을 유지한 그룹보다 4주 후 체지방률이 평균 2.1% 더 낮았다.”
또한, 혈중 인슐린 수치가 낮아지고, 공복 혈당 수치 개선에도 유의미한 차이를 보였다고 보고됐습니다.
■ 월수금 단식 실천 시 주의할 점
- 단식 날에도 최소 영양소는 챙겨야 합니다. (삶은 달걀, 채소 수프, 단백질 파우더 등)
- 카페인 과다 섭취는 피하고, 수분 섭취는 평소보다 늘리기
- 운동은 화·목·토 등 일반식 섭취일에 집중하기
- 공복 스트레스를 줄이기 위해 명상이나 가벼운 스트레칭 병행 추천
■ 이런 사람에게 추천합니다
- 매일 단식은 부담스럽지만 주기적인 제한식은 실천 가능한 분
- 5~7kg 단기간 감량이 목표인 분
- 체지방률을 줄이고, 인슐린 민감성을 높이고 싶은 중년층
- 다이어트 실패를 반복했던 다이어터
결론: 요일 단식은 ‘지속 가능한 다이어트’의 해답
매일의 단식이 힘들고, 다이어트에 지쳤다면 새로운 패턴이 필요합니다. 월수금 식사 제한법은 몸에 스트레스를 덜 주면서도 효율적으로 체중을 감량할 수 있는 방법입니다. 지금까지 해오던 다이어트 방식이 효과 없었다면, 요일을 정한 식사 제한법으로 새롭게 도전해보세요. ‘꾸준함’이 답입니다.
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