“갱년기 건강식단, 이렇게 챙기면 뼈도 마음도 튼튼해집니다”

아침에 달걀·요구르트, 저녁엔 멸치…중년 여성에게 꼭 맞는 식단의 비밀

중년 여성이라면 하루 세 끼 식단 구성에 더욱 신경 써야 한다. 갱년기 호르몬 변화로 인한 골다공증, 체지방 증가, 심혈관 질환 위험이 높아지기 때문이다. 건강을 지키는 가장 기본적인 방법은 ‘무엇을 먹느냐’에서 시작된다. 그렇다면 중년 여성에게 가장 이상적인 식단은 무엇일까?

아침: 단백질과 칼슘의 황금 조합 — 달걀 + 요구르트

아침 식사로 달걀과 요구르트를 추천한다. 달걀은 완전단백질 식품으로, 하루 에너지의 기초를 다지는 데 탁월하다. 특히 근육량이 감소하기 쉬운 중년기에 근손실을 예방하는 데 도움이 된다. 비타민 D와 셀레늄이 풍부해 면역력 강화에도 유익하다.

요구르트는 장 건강을 책임지는 프로바이오틱스가 풍부하며, 칼슘과 단백질도 동시에 섭취할 수 있다. 갱년기 여성에게 흔한 골다공증 예방에 효과적이다. 설탕이 들어간 요구르트보다는 플레인 요거트에 견과류나 블루베리를 곁들이면 영양소 흡수율을 높일 수 있다.

점심: 현미밥과 나물, 두부를 중심으로 한 균형 잡힌 한 끼

점심에는 혈당을 천천히 올리는 저GI 식사가 중요하다. 현미밥, 콩나물, 시금치나물 같은 섬유질이 풍부한 반찬은 포만감을 오래 지속시키고, 체중 증가를 막는 데 도움이 된다. 단백질 공급원으로는 두부나 생선구이가 좋으며, 소화가 잘되고 체내 염증을 줄이는 효과가 있다.

이때, 김치나 된장국 같은 발효식품을 적절히 곁들이면 장내 환경 개선과 면역력 증진에 효과적이다. 단, 염분 섭취를 과하지 않게 주의해야 한다.

저녁: 칼슘 폭탄 멸치와 저탄수화물 식단

저녁에는 고칼슘 식품인 멸치를 꼭 챙기자. 멸치는 뼈째 먹을 수 있어 칼슘 흡수율이 높고, 오메가-3 지방산이 풍부해 심혈관 건강에도 좋다. 멸치볶음이나 멸치무침, 멸치국 등 다양하게 활용할 수 있다.

또한 저녁에는 탄수화물 섭취를 줄이고, 대신 야채와 단백질 위주로 구성하는 것이 이상적이다. 예를 들어 구운 가지, 찐 브로콜리, 삶은 계란 등은 포만감을 주면서도 소화에 부담을 주지 않아 야간 대사에 유리하다.

중년 여성을 위한 식단의 핵심은 ‘균형과 지속성’

중년 여성의 식단은 단순히 칼로리를 제한하는 다이어트가 아닌, 뼈 건강, 호르몬 안정, 근육 유지를 돕는 방향으로 구성되어야 한다. 각 끼니에 단백질, 칼슘, 섬유질, 항산화 성분을 고루 섭취하고, 가공식품과 당류는 줄이는 습관이 중요하다.

또한 하루 1.5~2리터의 수분 섭취와 가벼운 운동을 병행하면 식단 효과를 극대화할 수 있다.