“완전 단백질? 아침·점심·저녁 식단으로 정복!”

단백질은 우리 몸의 근육, 피부, 호르몬까지 구성하는 필수 영양소입니다. 그런데 단백질이라고 다 같은 단백질이 아니란 사실, 알고 계셨나요? **‘완전 단백질’**은 우리 몸에 필요한 9가지 필수 아미노산을 모두 갖춘 고품질 단백질입니다. 오늘은 완전 단백질 식품의 종류와 효과적인 섭취 방법을 알아봅니다.

🥩 완전 단백질이란?

완전 단백질은 우리 몸에서 스스로 만들 수 없는 필수 아미노산 9종을 모두 포함한 단백질을 말합니다. 일반적으로 동물성 식품이 완전 단백질에 해당하며, 일부 식물성 식품도 조합을 통해 완전 단백질을 만들 수 있습니다.

🍳 아침에 좋은 완전 단백질 – ‘달걀’

• 왜 좋을까?
  달걀은 **생물가(BV)**가 가장 높은 완전 단백질로, 체내 흡수율이 탁월합니다.
• 섭취 팁: 삶거나 프라이로 가볍게 조리해도 단백질 손실이 적습니다.
• 영양소: 단백질, 비타민 D, 콜린 등 두뇌·신경 건강에 도움

🍖 점심·저녁엔 육류로 채우자

닭가슴살

• 지방 함량이 적고 단백질이 풍부해 체중 관리에 좋습니다.

소고기

• 철분과 아연이 풍부해 빈혈 예방과 면역력 강화에 효과적입니다.

돼지고기(안심)

• 비타민 B1이 많아 피로 회복에 탁월합니다.

✅ TIP: 고기를 섭취할 때는 기름기를 줄이고 굽거나 찌는 방식이 건강에 더 좋습니다.

🫘 식물성 식품에도 완전 단백질이?

단일 식물성 식품은 대부분 불완전 단백질이지만, 조합하면 완전 단백질이 됩니다.

• 쌀 + 콩
• 빵 + 땅콩버터
• 렌틸콩 + 현미밥

이처럼 식물성 식단을 지향하는 사람도 조합을 통해 충분히 질 좋은 단백질을 섭취할 수 있습니다.

🕒 단백질 섭취, 언제가 좋을까?

• 아침: 단백질이 부족한 시간대, 달걀·두부·요거트로 보충
• 운동 후: 근육 회복을 위해 30분 이내 단백질 섭취 권장
• 점심·저녁: 육류나 생선으로 주요 단백질을 섭취하는 것이 효율적

🧠 마무리하며

하루를 시작하는 아침에는 소화가 잘되는 달걀로, 활동량이 많은 낮에는 고기나 생선으로 고품질 단백질을 섭취하세요. 식물성 식단을 선택하더라도 조합만 잘하면 완전 단백질 섭취는 어렵지 않습니다. 단백질을 똑똑하게 선택하는 식사 습관, 오늘부터 실천해 보세요!